स्वस्थ खाना पकाने के तेल चुनने के लिए आपका गाइड

विशेषज्ञ खाना पकाने के तेलों में पाए जाने वाले वसा के प्रकारों को तोड़ते हैं, जिसमें क्या देखना है और क्या नहीं है।

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उनके नमक के लायक हर रसोइया खाना पकाने के तेल के महत्व को जानता है। जबकि जैतून का तेल एक कारण के लिए पसंदीदा है, वहां बहुत अधिक विकल्प हैं- उच्च जलते तापमान वाले, अधिक पोषक तत्व-पैक घटक, और कुछ अद्वितीय स्वाद प्रोफाइल वाले। लेकिन इनमें से कई तेलों में बड़ी मात्रा में वसा होता है और यह पता लगाना कि कौन से तेल सबसे अच्छे और स्वास्थ्यप्रद हैं, आपके लिए विकल्प भारी लग सकता है।

सभी वसा खराब नहीं हैं, डॉ इलियाना वर्गास, एमडी, एमएस, बाल रोग बाल चिकित्सा एंडोक्रिनोलॉजी, मधुमेह, और चयापचय के सहायक प्रोफेसर बताते हैं कोलंबिया यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर . 'हमारे शरीर को वसा में घुलनशील विटामिन (विटामिन ए, डी, ई, और के) को अवशोषित करने के लिए वसा की आवश्यकता होती है और हमें आवश्यक फैटी एसिड (ईएफए) प्राप्त करने के लिए भी वसा का सेवन करना चाहिए जो हमारे शरीर का उत्पादन नहीं कर सकते हैं।' डॉ. वर्गास कहते हैं कि दो आवश्यक ईएफए जिनका हमें उपभोग करने की आवश्यकता है-आदर्श रूप से भोजन के माध्यम से- ओमेगा -3 और ओमेगा -6 हैं। 'ईएफए असंतृप्त वसा का एक रूप है, जिसे आम तौर पर 'अच्छा वसा' क्योंकि वे एलडीएल स्तर (खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम करके और एचडीएल स्तर (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ाकर शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, 'वह बताती हैं। असंतृप्त वसा आमतौर पर पौधों के स्रोतों से आते हैं, जबकि संतृप्त वसा डेयरी सहित पशु स्रोतों से आते हैं। अंगूठे का एक अच्छा नियम: असंतृप्त वसा कमरे के तापमान पर तरल होते हैं - जैसे जैतून का तेल - जबकि संतृप्त वसा ठोस होते हैं - जैसे मक्खन, मार्जरीन, बेकन और पशु वसा। दिल के लिए स्वस्थ विकल्पों से लेकर संयम से उपयोग करने वालों तक, एक डॉक्टर और एक पोषण विशेषज्ञ स्वास्थ्यवर्धक भोजन के लिए पकाने के लिए विभिन्न प्रकार के तेलों पर ध्यान देते हैं।

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तेलों में वसा के प्रकार

कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ होते हैं ओमेगा -6 / ओमेगा -3 अनुपात की उच्च मात्रा , जो आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, संभावित रूप से हृदय रोग का कारण बन सकता है, सूजन , स्व-प्रतिरक्षित रोग, और यहां तक ​​कि कैंसर, डॉ. वर्गास कहते हैं। जीवन में अधिकांश चीजों की तरह, संयम महत्वपूर्ण है। बस आप जिस प्रकार के वसा का सेवन करते हैं उसे देखना इन संभावित बीमारियों को कम करने की दिशा में एक छोटा कदम है। 'कुल मिलाकर एक वसा मोटा होता है,' to . कहते हैं वैनेसा रिसेट्टो , एमएस, आरडी, सीडीएन। 'बेशक, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड अधिक वांछनीय हैं क्योंकि वे एलडीएल को कम करने में मदद करते हैं और संतृप्त और ट्रांस वसा के समान धमनियों को बंद नहीं करते हैं,' वह बताती हैं। तो अब जब आप जानते हैं कि वसा के प्रकार क्या हैं, तो आपके खाना पकाने के तेल बनाने वाले वसा के प्रकारों की खोज करना बेहतर विकल्प बनाने में अगला कदम है।

विचार करने के लिए अनुपात

डॉ वर्गास बताते हैं, 'आदर्श रूप से, हम अपने आहार में ओमेगा -6 से ओमेगा -3 के तीन से एक अनुपात से अधिक नहीं चाहते हैं।' मानक अमेरिकी आहार वर्तमान में 10 से एक से अधिक है, कुछ मामलों में 20 से एक से अधिक है। लेकिन चिंता करने की बात नहीं है, डॉ वर्गास कहते हैं, ओमेगा -3 में अधिक स्वस्थ तेलों का चयन करके इन अनुपातों में सुधार या कम किया जा सकता है।

स्वस्थ विकल्प

डॉ वर्गास के मुताबिक, आपके लिए बेहतर तेल मौजूद हैं। स्वस्थ तेल चुनने के लिए क्योंकि उनके पास ओमेगा -6 से ओमेगा -3 अनुपात कम है, कैनोला तेल (जो बेकिंग और फ्राइंग के लिए बहुत अच्छा है), अलसी का तेल, जैतून का तेल (कुंवारी जैतून का तेल तलने के लिए आदर्श है और हल्का जैतून का तेल उच्च के लिए एकदम सही है -हीट कुकिंग ), एवोकैडो ऑयल और कॉड लिवर ऑयल। इस बीच, रिसेट्टो सूची में कुसुम तेल जोड़ता है, क्योंकि इसमें भी कम संतृप्त वसा होता है, 'जो उन्हें समग्र रूप से स्वस्थ बनाता है और धमनियों को कम करने की संभावना कम करता है,' वह कहती हैं। लेकिन डॉ वर्गास ने विशेष तेल के अत्यधिक उपयोग के खिलाफ चेतावनी दी है - संयम की आवश्यकता को दोहराते हुए।

रिसेट्टो ने आग्रह किया कि सिर्फ इसलिए कि कुछ एक स्वस्थ वसा है, 'इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसे अश्लील मात्रा में खा सकते हैं,' वह कहती हैं। वह यह कहते हुए सर्विंग साइज़ से चिपके रहने का सुझाव देती हैं, 'इन मामलों में यह सर्वोपरि है और यह तृप्ति और हृदय स्वास्थ्य के लाभों को प्राप्त करने के लिए प्रति सेवारत 1 बड़ा चम्मच होगा।'

कम स्वस्थ विकल्प

जबकि आपके लिए खाना पकाने के लिए बहुत से बेहतर तेल हैं, कई ऐसे हैं जो स्वस्थ मानदंडों के अनुरूप नहीं हैं-जैसे ट्रांस वसा में उच्च। रिसेट्टो कहते हैं कि ये मानव निर्मित वसा, 'आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल' के रूप में सूचीबद्ध हैं। पैकेज्ड खाद्य पदार्थों की सामग्री सूची में - किसी भी अन्य प्रकार के तेल की तुलना में हृदय रोग के जोखिम को अधिक बढ़ाएँ। इस बीच, उच्च संतृप्त वसा वाले तेलों को भी आपको विराम देना चाहिए। ये तेल हैं सोयाबीन तेल, मक्के का तेल, बिनौला तेल, सूरजमुखी का तेल, मूंगफली का तेल, तिल का तेल , और चावल की भूसी का तेल।

डॉ वर्गास कहते हैं, 'वनस्पति तेल, मकई के तेल और ताड़ के तेल से बचने की कोशिश करें क्योंकि उनमें अधिक ओमेगा 6 होता है और कैनोला तेल पर कोई मूल्य लाभ नहीं होता है जिसमें अधिक ओमेगा -3 होता है।' कहा जा रहा है, खाना पकाने के तेल की दुनिया में एक अलग मौजूद है, और वह नारियल का तेल है . डॉ वर्गास कहते हैं, 'नारियल का तेल विवादास्पद है क्योंकि इसमें बहुत अधिक संतृप्त वसा होता है, और जब यह आपके एचडीएल स्तर में सुधार कर सकता है, तो यह आपके एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल को भी बढ़ा सकता है।' वह इसे कम मात्रा में उपयोग करने की सलाह देती है।

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