व्यायाम और खिंचाव जो हाथ की ऐंठन को शांत करते हैं

अपने काम के सेटअप या पसंदीदा शौक (जैसे बुनाई या बागवानी!) को अपनी उंगलियों और हथेलियों पर कहर न बनने दें।

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आपके हाथों में दर्द होने के कई कारण हो सकते हैं। शायद आप वर्तमान में घर से काम कर रहे हैं लेकिन आपके पास सर्वोत्तम संभव एर्गोनोमिक सेटअप नहीं है। हो सकता है कि आप अपना दिन बल्ब लगाने में बिता रहे हों या शाम को बुनाई कर रहे हों, और इन गतिविधियों से जुड़ी बार-बार की हरकतें हाथों और कलाई पर भारी पड़ने लगी हों। उनके कारण जो भी हों, हाथ में ऐंठन और ऐंठन नियमित कार्यों को और अधिक कठिन बना सकते हैं।

सुखदायक दर्द, अस्थायी रूप से गतिहीन उंगलियां और हथेलियां समस्या के स्रोत की खोज के साथ शुरू होती हैं, क्योंकि वे वास्तव में रोके जा सकते हैं। के अनुसार स्टीफन लियू, एमडी यूसीएलए स्कूल ऑफ मेडिसिन डिपार्टमेंट ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जरी में एक नैदानिक ​​सहायक प्रोफेसर, सामान्य ऐंठन के कारणों में संगीत वाद्ययंत्र बजाने, अत्यधिक टाइपिंग या लिखने, खेल खेलने और लंबे समय तक पकड़ने जैसी गतिविधियों में हाथों या उंगलियों का अत्यधिक उपयोग शामिल है। 'अन्य कारणों में खनिज की कमी, एक इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन (कैल्शियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम के बारे में सोचें), या निर्जलीकरण, साथ ही मधुमेह या गठिया जैसी चिकित्सा स्थितियां हैं,' उन्होंने आगे कहा।

यदि आपको पहले की तरह ऐंठन का अनुभव होना शुरू हो गया है, और कोरोनोवायरस लॉकडाउन के कारण घर से काम करना शुरू करने के कुछ ही हफ्तों में वे वास्तव में सेट होना शुरू हो जाते हैं - तो यह समस्या आपके द्वारा किए जा रहे अत्यधिक टाइपिंग में हो सकती है। और टाइप करने से हमारा मतलब होता है on सब आपके लैपटॉप, टैबलेट सहित आपके उपकरणों की। और स्मार्ट फोन। आप अकेले नहीं हैं: क्वारंटाइन के कारण स्क्रीन टाइम का स्तर सर्वकालिक उच्च स्तर पर है। लेकिन लियू, जो . के संस्थापक भी हैं आईएफजीफिट , का कहना है कि यह केवल टाइपिंग का कार्य नहीं है जो समस्याएं पैदा कर रहा है। वह कहते हैं, 'बिना उचित सेटअप के घर पर काम करने से अक्सर आदतन खराब मुद्रा हो जाती है - जिससे तनावपूर्ण कोहनी और कलाई के जोड़ के बल से पुरानी क्षतिपूर्ति हो सकती है,' यह देखते हुए कि यह हाथों पर अतिरिक्त तनाव डाल सकता है।

जैकलिन फुलोप, एक बोर्ड-लाइसेंस प्राप्त भौतिक चिकित्सक और के संस्थापक एक्सचेंज फिजिकल थेरेपी ग्रुप , सहमत हैं, यह समझाते हुए कि न केवल हाथ की ऐंठन से बचने के लिए, बल्कि पूरे शरीर में ऐंठन और खराब मुद्रा से बचने के लिए घर पर एक एर्गोनोमिक कार्यक्षेत्र बनाना बिल्कुल महत्वपूर्ण है। ' टाइप करते समय या अपने माउस का उपयोग करते समय, कलाई को सीधा रखने के लिए कोहनियों को 90 डिग्री पर स्थित होना चाहिए, 'वह कहती हैं। 'अगर टाइप करते समय कलाइयों को मोड़ा या बढ़ाया जाता है, तो इससे कार्पल टनल के लक्षण हो सकते हैं जिनमें उंगली और कलाई में ऐंठन शामिल है। सौभाग्य से, ऐसे स्ट्रेच हैं जो आप उंगलियों और हाथों में किसी भी ऐंठन को कम करने में मदद के लिए कर सकते हैं। आगे, फुलोप के कई पसंदीदा।

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नीचे की ओर हाथ खींचना

फुलोप निर्देश देता है, 'अपने हाथ को सीधे शरीर के सामने उठाएं।' 'हथेली नीचे की ओर रखते हुए, अपनी कलाई को धीरे-धीरे नीचे की ओर झुकाएं। दूसरे हाथ का उपयोग करते हुए, धीरे से खींचे हुए हाथ को वापस शरीर की ओर खींचें। इस पोजीशन में 30 सेकेंड तक रहें। कलाई को फिर से सीधा करें।' वह इस प्रक्रिया को दो बार दोहराने और दिन भर में तीन दोहराव के दो और सेट करने की सलाह देती हैं।

पोटीन निचोड़

फुलोप बताते हैं, 'पोटीन को अपने हाथ में रखें और इसे मजबूती से और धीरे-धीरे निचोड़ें। 'इसे फिर से आकार दें और 30 सेकंड के लिए तीन प्रतिनिधि दोहराएं, अधिमानतः दिन में दो बार। पकड़ की ताकत बनाए रखने के लिए यह महत्वपूर्ण है।' यदि आपके पास पोटीन नहीं है, लेकिन आप इस खिंचाव से लाभ उठाना चाहते हैं, तो आप अपनी दिनचर्या में एक स्ट्रेस बॉल शामिल कर सकते हैं।

कलाई फ्लेक्सियन मैट्रिक्स

फुलोप कहते हैं, 'सीधे खड़े होकर, अपने हाथों के पिछले हिस्से को एक टेबल पर रखें। '30 सेकंड के लिए आगे और पीछे झुकें। फिर, 30 सेकंड के लिए अगल-बगल झुकें और अपने शरीर को एक गोलाकार पैटर्न में घुमाएं ताकि आपकी बांह की मांसपेशियों के साथ 30 सेकंड के लिए खिंचाव महसूस हो।'

कलाई विस्तार मैट्रिक्स

फुलोप निर्देश देता है, 'अपनी हथेलियों को एक टेबल पर रखें, जिसमें आपकी उंगलियां आपकी ओर हों। आगे और पीछे झुकें, अगल-बगल, और एक गोलाकार पैटर्न में अपने अग्रभाग की मांसपेशियों के साथ खिंचाव महसूस करें, प्रत्येक दिशा में 30 सेकंड के लिए चलना सुनिश्चित करें। इन सभी हिस्सों में झुकना इतना महत्वपूर्ण क्यों है? यह उन्हें स्टैटिक स्ट्रेच के विपरीत, ट्रिप्लानर डायनेमिक स्ट्रेच में बदल देता है। वह बताती हैं, 'मांसपेशियों के तंतु अलग-अलग दिशाओं में चलते हैं इसलिए कार्यात्मक ट्रिप्लानर व्यायाम बेहद फायदेमंद होते हैं।' 'शरीर दैनिक जीवन में धनु, अनुप्रस्थ और ललाट तल में चलता है, इसलिए हम वास्तविक जीवन के कार्यात्मक आंदोलन पर अपने हिस्सों को मॉडल करना पसंद करते हैं।'

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